فواید لوبیا سیاه و تاثیر آن بر سلامتی - وبلاگ بخار

به گزارش وبلاگ بخار، لوبیا سیاه در دسته حبوبات طبقه بندی می گردد. لوبیا سیاه به علت ظاهر سخت و پوسته ای آن، با نام لوبیا سیاه لاک پشتی نیز شناخته می گردد. مانند سایر حبوباتی نظیر بادام زمینی، نخود فرنگی و عدس، لوبیای سیاه نیز به علت داشتن پروتئین و فیبر بالا، ارزش غذایی بالایی دارد. این ماده غذایی بعلاوه حاوی چندین ویتامین و مواد معدنی مهم است، در نتیجه، مصرف آن می تواند برای سلامتی مفید باشد. در ادامه این مقاله از وبلاگ خبرنگاران نگاهی عمیق به فواید لوبیای سیاه خواهیم انداخت و نحوه گنجاندن لوبیای سیاه در رژیم غذایی و خطرات احتمالی ناشی از مصرف آن را مورد آنالیز قرار می دهیم.

فواید

از فواید بالقوه لوبیای سیاه برای سلامتی می توان به این موارد اشاره نمود:

حفظ سلامت استخوان ها

آهن، فسفر، کلسیم، منیزیم، منگنز، مس و روی موجود در لوبیا سیاه همگی به ساخت و حفظ ساختار استخوان و تقویت آن یاری می نمایند. کلسیم و فسفر در ساختار استخوان مهم هستند، در حالی که آهن و روی نقش مهمی در حفظ قدرت و کشش استخوان ها و مفاصل دارند. تقریبا 99 درصد کلسیم بدن، 60 درصد منیزیم و 80 درصد ذخایر فسفر آن در استخوان ذخیره شده اند. این بدان معناست که دریافت کافی این مواد مغذی از رژیم غذایی بسیار مهم است.

کاهش فشار خون

مقدار کم سدیم برای حفظ فشار خون در سطح نرمال لازم است. لوبیای سیاه به طور طبیعی سدیم کمی دارد و حاوی پتاسیم، کلسیم و منیزیم است که معین شده همه آن ها فشار خون را به طور طبیعی کاهش می دهند.

مدیریت دیابت

مطالعات نشان داده است که افراد مبتلا به دیابت نوع 1 که رژیم های پر فیبر مصرف می نمایند، سطح قند خون پایین تری دارند. علاوه بر این، مصرف این ماده غذایی می تواند سطح قند خون، چربی و انسولین مبتلایان به دیابت نوع 2 را بهبود بخشند. یک پیمانه یا 172 گرم لوبیا سیاه پخته شده، حاوی 15 گرم فیبر است. سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) مصرف 25 گرم فیبر در روز را توصیه می نماید.

جلوگیری از بیماری های قلبی

فیبر، پتاسیم، فولات، ویتامین B6 و کلسترول کم لوبیا سیاه، همگی از سلامت قلب پشتیبانی می نمایند. فیبر موجود در این ماده غذایی به پایین آوردن کلسترول خون و کاهش خطر بیماری های قلبی یاری می نماید. ویتامین B6 و فولات از تجمع ترکیبی معروف به نام هموسیستئین جلوگیری می نماید. وقتی مقدار زیادی هموسیستئین در بدن جمع گردد، می تواند به عروق خونی آسیب برساند و منجر به مسائل قلبی گردد. کوئرستین و ساپونین های موجود در لوبیا سیاه بعلاوه به محافظت از قلب یاری می نمایند.

کوئرستین یک ضد التهاب طبیعی است که خطر آترواسکلروز یا تصلب شرایین را کاهش می دهد و بدن را در مقابل آسیب ناشی از کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) محافظت می نماید. تحقیقات بعلاوه نشان می دهد که ساپونین در کاهش سطح چربی و کلسترول بد خون موثر است و همین موضوع از آسیب به قلب و عروق جلوگیری می نماید.

پیشگیری از ابتلا به سرطان

سلنیوم ماده معدنی است که در بیشتر میوه ها و سبزیجات وجود ندارد، اما در لوبیای سیاه یافت می گردد. این ماده در عملکرد آنزیم کبد نقش دارد و به سم زدایی بعضی از ترکیبات سرطانی در بدن یاری می نماید. علاوه بر این، سلنیوم از التهاب جلوگیری نموده و سرعت رشد تومور را کاهش می دهد. ساپونین موجود در لوبیای سیاه از تکثیر و انتشار سلول های سرطانی در بدن جلوگیری می نمایند.

مصرف فیبر از انواع میوه و سبزیجاتی مانند لوبیا سیاه با کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ ارتباط دارد. لوبیای سیاه دارای فولات زیادی است که در سنتز و ترمیم DNA نقش دارد، بنابراین از تشکیل سلول های سرطانی در اثر جهش در DNA جلوگیری می نماید.

بهبود هاضمه

لوبیای سیاه به علت داشتن فیبر، به جلوگیری از یبوست یاری می نماید و باعث ایجاد نظم در دستگاه گوارش سالم می گردد. بعلاوه، لوبیای سیاه خوراک باکتری های سالم روده بزرگ را تأمین می نماید.

کاهش وزن

فیبرهای غذایی با عملکردشان به عنوان یک ماده حجیم در سیستم هاضمه، معمولا به عنوان یک عامل مهم در کاهش وزن و مدیریت وزن شناخته می شوند. غذاهای حاوی فیبر بالا، احساس سیری را بعد از غذا خوردن افزایش داده و اشتها را کاهش می دهند. مصرف فیبر باعث می شوند فرد برای مدت طولانی تری احساس سیری کند و در نتیجه مقدار کالری دریافتی را کاهش دهد.

بسیاری از مطالعات نشان می دهد که افزایش مصرف غذاهای گیاهی مانند لوبیای سیاه باعث کاهش چاقی، دیابت، بیماری های قلبی و مرگ و میر می گردد. علاوه بر این، این گروه از مواد غذایی به حفظ سلامت مو، افزایش انرژی و کاهش وزن یاری می نمایند.

نحوه پخت

لوبیای سیاه در طول سال در دسترس است و اغلب در فروشگاه های مواد غذایی به صورت خشک پ یا کنسرو شده یافت می گردد. لوبیا سیاه بافتی متراکم و تقریبا گوشتی دارد که آن را به منبع محبوب پروتئین در غذاهای گیاهی تبدیل می نماید. پیش از پخت لوبیا سیاه خشک حداقل 8 تا 10 ساعت آن را خیس کنید تا هنگام پخت به عطر و طعم و بافت بهینه برسد.

خیساندن حبوبات خشک مدت زمان لازم برای پخت آن ها را کاهش می دهد. بعلاوه به حذف بعضی از الیگوساکاریدها که باعث ناراحتی دستگاه گوارش می شوند، یاری می نماید. خیساندن لوبیا برای مدت زمان طولانی می تواند در کاهش فیتات ها که باعث کاهش جذب مواد معدنی می گردد، موثر باشد.

خطرات احتمالی

حبوبات حاوی الیگوساکاریدهای معروف به گالاکتان هستند. گالاکتان قندهای پیچیده ای هستند که بدن به علت نداشتن آنزیم لازم آلفا گالاکتوزیداز قادر به هضم آن نیست. به همین علت، خوردن حبوبات، از جمله لوبیا سیاه باعث ایجاد گاز روده و ناراحتی در بعضی از افراد می گردد.

اگر این علائم مرتبط با مصرف حبوبات را تجربه کردید، بهتر است مصرفشان را محدود کنید. گزینه دیگر، افزایش مدت زمان خیساندن حبوبات، انتخاب حبوبات جوانه زده یا تخلیه آبی است که برای خیساندن حبوبات خشک استفاده شده است. با این کار دو الیگوساکارید، رافینوز و استاکیوز از بین می فرایند و به این شکل بعضی از مسائل گوارشی رفع می شوند.