درمان کمر درد با ورزش هایی ساده و سبک - وبلاگ بخار

به گزارش وبلاگ بخار، می توان این طور گفت که کمر درد عارضه ای شایع و رایج است. امروزه متخصصان، درمان کمر درد با ورزش را توصیه می نمایند. در این مقاله با بعضی تمرینات و ورزش هایی که به کاهش کمر درد یاری می نمایند، بیشتر آشنا خواهیم شد.

درمان کمر درد با ورزش

توجه داشته باشید که پیش از انجام هر تمرین:

• ابتدا نرمش کنید.
• تمام حرکات کششی را به آرامی و به تدریج انجام دهید.
• هر حرکت کششی را به مدت 20 الی 30 ثانیه انجام دهید.
• به یاد داشته باشید که از کشش بیش از حد اجتناب کنید.

1. تقویت عضلات زیر شکم

ضعف عضلات زیر شکم می تواند منجر به سفت شدن عضلات کمر و در نتیجه بروز کمر درد گردد. برای تقویت عضلات زیر شکم مراحل زیر را دنبال کنید.

• به پشت دراز بکشید.
• زانوهای تان را خم نموده و کف پایتان را صاف روی زمین بگذارید.
• ابتدا نفستان را فرو داده، سپس همزمان با بازدم، یک زانوی خود را به سمت سینه تان بکشید.
• بعد دوباره نفستان را فرو داده و پای خود را به حالت اول برگردانید.
• این تمرین را 6 تا 8 بار برای هر پا انجام دهید.

توجه: اگر با انجام این حرکت، کمرتان درد می گیرد، این تمرین برایتان مناسب نیست.

2. تقویت عضلات عمقی شکم

تقویت عضله عرضی شکم می تواند به کاهش کمر درد یاری کند. بدین منظور مراحل زیر را دنبال کنید.

• به پشت دراز کشیده و بالشتی کوچک در زیر سرتان قرار دهید.
• زانوهایتان را خم کنید.
• پاهای خود را به میزان عرض باسن از هم باز نموده و کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید.
• بالا تنه خود را آرام نگه داشته و چانه تان را به آرامی به سمت داخل سینه بکشید.
• ابتدا نفستان را فرو داده، سپس همزمان با بازدم، ناف تان را به سمت داخل شکم بکشید.
• این انقباض را به مدت 5 تا 10 ثانیه نگه دارید.
• سپس ماهیچه های شکم تان را شل کنید.
• این حرکت را پنج بار انجام دهید.

3. حرکت سگ پرنده

تحرک کمر می تواند به کاهش درد کمر یاری کند. برای انجام حرکت سگ پرنده مراحل زیر را دنبال کنید.

• به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید. (دست ها دقیقا زیر شانه و زانوها دقیقا زیر باسن قرار بگیرند.)
• ستون فقرات باید در وضعیتی خنثی بوده و سر در راستای ستون فقرات باشد.
• ابتدا نفس تان را فرو داده، سپس همزمان با بازدم، یک پا و یک دست مخالف را دراز نموده، به طوری که در راستای ستون فقرات قرار بگیرند.
• توجه داشته باشید که در تمام مدت، ستون فقرات باید در حالت خنثی قرار داشته باشد، پس مراقب باشید که کمرتان به سمت پایین خم نگردد.
• به مدت 5 تا 10 ثانیه در این حالت به جای مانده، سپس دوباره به حالت اول برگردید.
• این حرکت را به طور متناوب 8 تا 12 مرتبه انجام دهید.

4. حرکت پل

برای انجام این حرکت مراحل زیر را دنبال کنید.

• به پشت دراز بکشید.
• زانوهای تان را خم نموده و پاهایتان را به میزان عرض باسن باز کنید.
• ابتدا نفس تان را فرو داده، سپس همزمان با بازدم، باسن خود را تا وقتی که شانه ها، باسن و زانوها در خطی مستقیم قرار بگیرند، بالا بیاورید.
• سپس همان طور که نفستان را فرو می دهید، به حالت اول برگردید.
• این حرکت را 8 تا 12 مرتبه انجام دهید.

5. حرکت لگن

برای انجام این حرکت مراحل زیر را دنبال کنید.

• به پشت دراز کشیده و بالشتی کوچک در زیر سرتان قرار دهید.
• زانوهایتان را خم کنید.
• پاهای خود را به میزان عرض باسن از هم باز نموده و کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید.
• بالا تنه خود را آرام نگه داشته و چانه تان را به آرامی به سمت داخل سینه بکشید.
• به آرامی کمرتان را به زمین چسبانده و ماهیچه های شکم تان را منقبض کنید.
• سپس لگن تان را به سمت پاشنه پاهایتان کج کنید؛ تا که قوسی ملایم را در کمرتان احساس کنید!
• زمانی که احساس کردید ماهیچه های کمرتان منقبض شده اند، به حالت اول بازگردید.
• این حرکت را 8 تا 12 مرتبه انجام دهید.

6. حرکت کشش کمر

برای انجام این حرکت مراحل زیر را دنبال کنید.

• به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید. (دست ها دقیقا زیر شانه و زانوها دقیقا زیر باسن قرار بگیرند.)
• ستون فقرات باید در وضعیتی خنثی بوده و سر در راستای ستون فقرات باشد.
• شانه هایتان را به سمت عقب نگه داشته و کمی آرنج تان را خم کنید.
• نفس تان را فرو داده و سپس همزمان با بازدم، باسن تان را به عقب و به سمت پاشنه ها بکشید.
• به مدت 20 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید. سپس به حالت چهار دست و پا بازگردید.
• این حرکت را 6 تا 8 مرتبه انجام دهید.

توجه: این حرکت برای افراد مبتلا به دیسک کمر مناسب نیست.

7. حرکت کشش پا

درد کمر می تواند منجر به سفت شدن عضلات همسترینگ در پشت ساق پاهایتان گردد. بنابراین بهتر است این عضلات را بکشید. برای انجام حرکت کشش پا مراحل زیر را دنبال کنید.

• به پشت خوابیده و کف هر دو پا را روی زمین بگذارید.
• حوله ای را به دور کف یکی از پاهایتان حلقه کنید.
• زانویتان را صاف نموده و به آرامی حوله را به سمت خود بکشید.
• شما باید کششی ملایم را در پشت پای خود احساس کنید. بیش از حد به خود فشار نیاورید.
• به مدت 20 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید.
• این حرکت را 2 مرتبه برای هر پا انجام دهید.

8. حرکت کششی پریفورمیس

درد کمر بعلاوه می تواند منجر به سفت شدن عضله پریفورمیس در باسن گردد. برای انجام این حرکت مراحل زیر را دنبال کنید.

• به پشت دراز بکشید.
• مچ پای راست را روی زانوی چپ بگذارید.
• ران پای چپ خود را با دست گرفته و نفسی عمیق بکشید.
• سپس همزمان با بازدم، زانو را به سمت خود بکشید.
• به مدت 20 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید.
• این حرکت را 2 مرتبه برای هر طرف انجام دهید.

توجه: افراد مبتلا به کمر درد شدید، از انجام این حرکت اجتناب نمایند.

9. حرکت کشش باسن

برای انجام این حرکت مراحل زیر را دنبال کنید.

• مطابق شکل زیر روی زمین زانو بزنید.
• باسن تان را به سمت جلو کشیده و کمرتان را صاف نگه دارید.
• به مدت 20 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید.
• این حرکت را 2 مرتبه برای هر طرف انجام دهید.

10. حرکت کشش ستون فقرات

برای انجام این حرکت مراحل زیر را دنبال کنید.

• به پشت دراز کشیده و بالشتی کوچک در زیر سرتان قرار دهید.
• زانوهایتان را به صورت خمیده در کنار یکدیگر نگه دارید.
• بالا تنه خود را آرام نگه داشته و چانه تان را به آرامی به سمت داخل سینه بکشید.
• نفسی عمیق کشیده و سپس همزمان با بازدم، زانوها و لگن تان را به یک سمت بچرخانید.
• شانه هایتان را روی زمین نگه دارید.
• سپس نفسی عمیق کشیده و به حالت اول برگردید.
• این حرکت را به طور متناوب، 6 تا 8 مرتبه انجام دهید.

توجه: این حرکت برای افراد مبتلا به دیسک کمر مناسب نیست.

کلام آخر

تمرینات گفته شده در این مقاله اگرچه بسیار سبک و ملایم هستند، با این حال، در صورت بروز هر گونه درد بهتر است آن ها را متوقف و با پزشک خود مشورت کنید. آیا تا به حال برای کاهش کمر درد خود از حرکات ورزشی یاری گرفته اید؟ لطفا نظرات و پیشنهادات خود را با ما و دیگر مخاطبان وبلاگ بخار در میان بگذارید.

پیشنهاد می کنیم مطلب راه های برطرف قوز کمر با ورزش را نیز در سایت وبلاگ بخار بخوانید.